專家簡(jiǎn)介
李景周
ICU主治醫(yī)師；鄭州大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)學(xué)士；新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院病理與病理生理學(xué)醫(yī)學(xué)碩士；St. Paul University Manila 博士（在讀）。九三學(xué)社人士。河南省醫(yī)院協(xié)會(huì)重癥醫(yī)學(xué)分會(huì)委員；河南省重癥康復(fù)委員會(huì)委員；河南省生命關(guān)懷協(xié)會(huì)體外生命支持專業(yè)委員會(huì)委員；河南省HSRCCM中毒與救治分會(huì)委員。有10余年的重癥醫(yī)學(xué)臨床工作經(jīng)驗(yàn)，能熟練掌握ICU各種搶救技能，包括各種穿刺（深靜脈穿刺、胸腹腔穿刺、骨穿、腰穿），常見(jiàn)手術(shù)（經(jīng)皮、開(kāi)放氣管切開(kāi)術(shù)、膀胱造瘺術(shù)、胸腔閉式引流術(shù)以及徒手鼻空腸管放置術(shù)。能夠熟練掌握呼吸機(jī)、CRRT、纖支鏡、床旁彩超的應(yīng)用；能夠運(yùn)用ECMO進(jìn)行心肺替代治療。對(duì)于多臟器功能衰竭、呼吸心跳驟停、重癥感染、多發(fā)外傷、重型顱腦損傷、中毒、大手術(shù)后的病人有豐富救治經(jīng)驗(yàn)。
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為健康包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。WHO公布的一項(xiàng)全球性調(diào)查表明，真正健康的只有5%，患有疾病的人占20%，而75%的人處于健康和患病的過(guò)渡狀態(tài)，國(guó)內(nèi)常稱之為亞健康狀態(tài)。
如何保持健康
“健康四大基石”：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。這四大基石是最科學(xué)的養(yǎng)生法和生活方式，如果我們堅(jiān)持這種文明健康的生活方式，就可以少得或不得病。
一、合理膳食
1、食物多樣，谷類為主
建議每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆堅(jiān)果類和油脂類五類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。平衡膳食模式能最大限度地滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)需要，并且降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國(guó)居民平衡膳食模式的重要特征。谷類食物富含碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。
2、吃動(dòng)平衡，健康體重
食物的攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)主要因素。進(jìn)食過(guò)多或活動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，體重增加，形成超重或肥胖；進(jìn)食過(guò)少或活動(dòng)過(guò)多，可能由于能量攝入不足或消耗過(guò)多導(dǎo)致體重過(guò)低或消瘦。體重過(guò)低和過(guò)高都是不健康的表現(xiàn)，體重過(guò)低可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，誘發(fā)疾��；體重過(guò)高易導(dǎo)致超重和肥胖，可顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。增加運(yùn)動(dòng)可提高能量消耗。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。推薦成人積極參加日�；顒�(dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，多動(dòng)會(huì)吃，保持健康體重。
3、多吃蔬果、奶類、大豆 蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25g以上，適量吃堅(jiān)果。
4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。此類食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。有些也含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。魚(yú)類脂肪含量相對(duì)較低，且含較多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選。禽類脂肪含量也相對(duì)較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜肉類，選擇應(yīng)先于畜肉。蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，蛋黃是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，因?yàn)槭萑庵兄竞枯^低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。建議成人每天平均攝入水產(chǎn)類40～75g，畜禽肉類40～75g，蛋類40～50g，平均每天攝入總量120～200g。
5、少鹽少油，控糖限酒 我國(guó)居民飲食習(xí)慣中食鹽攝入量過(guò)高，過(guò)多鹽的攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)，因此應(yīng)降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，推薦每天食鹽攝入量不超過(guò)6g，每天的烹調(diào)油攝入量為25～30g。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水。
6、應(yīng)選擇新鮮衛(wèi)生的食物、當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽、合理儲(chǔ)藏食物、采用適宜的烹調(diào)方式，提高飲食衛(wèi)生水平。
二、適量運(yùn)動(dòng)
1、運(yùn)動(dòng)目標(biāo) 每天活動(dòng)建議累計(jì)達(dá)到6000步，追求1萬(wàn)步。洗碗15分鐘或中速步行10分鐘相當(dāng)于1000步活動(dòng)量。
2、運(yùn)動(dòng)頻度 取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，通常為每周3次，最好5次。在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好隔日運(yùn)動(dòng)，在逐漸適應(yīng)后再每天運(yùn)動(dòng)，就會(huì)產(chǎn)生較好的效果。
3、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 提倡步行。每分鐘步行100步以上者可使心率達(dá)到100～110次/分。開(kāi)始時(shí)每次步行15～30分鐘，以后可逐步增加步行速度和持續(xù)時(shí)間，直至3～5km/h，步行30分鐘。步行時(shí)步幅均勻，步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌倒。為了瘦身減肥，在快步走、體操、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)以外，再加上一些對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，例如舉起啞鈴、仰臥起坐等，可以鍛煉肌肉，使減輕體重的同時(shí)保持肌肉組織的體積和力量。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～45分鐘。下午4～5時(shí)，或晚飯后1～2小時(shí)是適宜鍛煉的時(shí)間。分段（10分鐘）累計(jì)30分鐘身體活動(dòng)，據(jù)認(rèn)為其效應(yīng)相當(dāng)于持續(xù)30分鐘的身體活動(dòng)。
三、戒煙限酒
1.吸煙可以導(dǎo)致多種惡性腫瘤，包括肺癌、口腔癌、鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌等和急性白血病。
2.吸煙可以導(dǎo)致慢性阻塞性肺疾�。璺危⑶嗌倌晗�，增加呼吸道感染的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
3.吸煙可以增加肺結(jié)核患病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
4.吸煙可以導(dǎo)致冠心病、腦卒中和外周動(dòng)脈疾病。
5.男性吸煙可以導(dǎo)致勃起功能障礙。
6.女性吸煙可以導(dǎo)致受孕概率降低、流產(chǎn)、死胎、早產(chǎn)、嬰兒低出生體重，增加?jì)雰衡谰C合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
7.吸煙可以導(dǎo)致2型糖尿病，增加其并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
8.吸煙可以導(dǎo)致牙周炎、白內(nèi)障、手術(shù)后傷口愈合不良、皮膚老化、老年癡呆、絕經(jīng)后女性骨密度降低和消化道潰瘍。各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長(zhǎng)越多。無(wú)論何時(shí)戒煙，均可獲得更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。并且，戒煙后所增加的壽命年數(shù)為 “健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。
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