坊間流傳著這樣一種說(shuō)法：“早餐吃的要像皇帝，中午吃的要像大臣，晚餐吃的要像乞丐。”對(duì)于這種“晚餐吃的要像乞丐”的說(shuō)法，市民李詠春頗有意見(jiàn)。李詠春在我市一家珠寶店做銷(xiāo)售工作，每天都是早上匆匆吃點(diǎn)東西，把孩子送到學(xué)校后再去上班，中午根本沒(méi)有時(shí)間回家做飯，所以只能在街上隨便湊合點(diǎn)。只有等到晚上下班回家后才能有點(diǎn)充足的時(shí)間，才能好好地為家人、為自己做一頓豐盛大餐，一家人好好享受美食帶來(lái)的幸福。“如果晚上再吃的像乞丐，那我這一天吃的不都和乞丐一樣？那我得多虧�。�”李詠春說(shuō)。記者同時(shí)了解到，時(shí)下還有不少愛(ài)美的美眉們，為了減肥，晚上幾乎不吃東西，有的只是吃一點(diǎn)水果代替，這樣究竟好不好？晚餐怎樣吃才算健康，是不是非要吃的像乞丐一樣？一頓營(yíng)養(yǎng)、美味又健康的晚餐應(yīng)該包含哪些元素？就這些問(wèn)題，還是讓咱們一起聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家是怎么說(shuō)的吧！
晚餐應(yīng)少吃 不是不讓吃
商丘市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師陳黎亞告訴記者，雖然我們都知道“早吃好，午吃飽、晚吃少”，但這里所說(shuō)的“晚吃少”是指少吃，并不是不吃，大家一定要搞懂這個(gè)問(wèn)題。人的身體健康依靠的就是我們每天所攝入的各類(lèi)食物，我們只有從多種食物中攝取到各種營(yíng)養(yǎng)，這樣才能使身體更加健康。如果經(jīng)常不吃晚飯，每天攝入的能量不足，那么對(duì)身體健康也是十分不利的。陳黎亞說(shuō)，因?yàn)橥砩先嗽谛菹⒌臅r(shí)候，其實(shí)胃還是一直在活動(dòng)的，如果不吃晚飯，胃里面就是空空的，沒(méi)有東西給它“咀嚼”，胃就只能自己蠕動(dòng)。這樣，胃的厚度就會(huì)越來(lái)越薄，使得胃的抵抗能力逐漸減弱，容易生胃病，日后若是受到一點(diǎn)點(diǎn)風(fēng)寒什么的，就會(huì)疼痛。所以說(shuō)，早餐重要，晚餐同樣重要，必須也要吃好。當(dāng)然，如果晚餐進(jìn)食不當(dāng)，過(guò)飽、過(guò)晚，都可能對(duì)人體健康造成一定的損害。
陳醫(yī)生說(shuō)，健康的晚餐，首先推薦大家在晚上5點(diǎn)至7點(diǎn)間吃，并盡量保持規(guī)律。如果吃得太晚，可在加班時(shí)吃些餅干、點(diǎn)心等。其次，晚餐需要把這一天缺少的營(yíng)養(yǎng)全都補(bǔ)上，所以，晚餐既要保證食物的多樣性，又要注意營(yíng)養(yǎng)搭配。另外，晚上沒(méi)事時(shí)邊吃飯邊看電視的習(xí)慣其實(shí)不好，在看電視或玩手機(jī)的同時(shí)，一邊又在吃飯，這樣會(huì)影響咀嚼和消化液的分泌，從而增加胃部的負(fù)擔(dān)。
晚上有應(yīng)酬 舉手投箸應(yīng)當(dāng)心
由于時(shí)下人們的工作壓力大、生活節(jié)奏快、中午吃飯休息時(shí)間非常緊張的原因，所以很多人往往把生活、工作上的各類(lèi)社交應(yīng)酬安排在晚上進(jìn)行。勞累辛苦一整天的人們，這時(shí)在席間便免不了要酣暢淋漓、大魚(yú)大肉地猛吃一頓，若是來(lái)了興致，有時(shí)甚至?xí)䦶南挛缌唿c(diǎn)一直吃到晚上十一二點(diǎn)。待推杯換盞、酒足飯飽之后，回到家倒頭就睡便成為了不少“吃貨”們的真實(shí)寫(xiě)照。其實(shí)很多人也都知道晚上不能吃太多，吃多對(duì)身體不好。但每每看著桌上那一道道誘人口水的美味時(shí)，就往往管不住自己的嘴，心里起初盡管想著“不吃或是少吃”，但到頭來(lái)卻總是落得一個(gè)“說(shuō)不吃少吃，結(jié)果還是吃多了”的情形。陳醫(yī)生說(shuō)，社交應(yīng)酬應(yīng)盡量安排在中午，晚上盡量不要外出應(yīng)酬。如果非要選擇在晚上，應(yīng)注意少飲酒、多吃清淡的菜品。由于飲酒后容易導(dǎo)致肝臟的解毒能力下降，所以喝酒時(shí)應(yīng)記得吃一些對(duì)肝臟有好處的食品，比如點(diǎn)一兩道稍微甜些的菜，如糖醋魚(yú)、糖醋豆芽、糖醋藕片等。此外，蛋白質(zhì)豐富的食品，如松花蛋、家常豆腐、清燉雞等，都能緩解酒精對(duì)胃的刺激。也可以吃點(diǎn)黑木耳和菌類(lèi)等，這些食物有良好的清潔血液和解毒功能，有助于清除體內(nèi)的污染物質(zhì)。外出應(yīng)酬一般都會(huì)持續(xù)到深夜，大腦非常疲勞，所以，在活動(dòng)結(jié)束后往往容易疲勞與饑餓，回家后可以喝一杯低脂奶或一小碗稀的玉米粥，如果不覺(jué)得餓，就不必加餐。
兒童的晚餐 應(yīng)該這樣吃
“晚飯要吃少”是對(duì)成年人，尤其是老年人而言的，對(duì)少年兒童來(lái)說(shuō)，則應(yīng)該另當(dāng)別論。市婦幼保健院保健科科長(zhǎng)曹喜蓮說(shuō)，孩子正處在生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，不論身體生長(zhǎng)還是大腦發(fā)育均需大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)加以補(bǔ)充。晚餐距次日早晨的時(shí)間間隔應(yīng)在12個(gè)小時(shí)左右，雖說(shuō)睡眠時(shí)無(wú)需補(bǔ)充食物，但孩子的生長(zhǎng)發(fā)育卻一刻也不會(huì)停止，夜間也是一樣，仍需一定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。若晚餐吃得太少、太差，則無(wú)法滿足這種需求，長(zhǎng)此以往，就會(huì)影響孩子的發(fā)育生長(zhǎng)�？梢�(jiàn)，對(duì)于少年兒童來(lái)說(shuō)，晚餐不僅不能少吃，還應(yīng)吃飽、吃好。若孩子體重已經(jīng)超重甚至發(fā)胖，則應(yīng)堅(jiān)持“晚餐吃少”的原則，但這個(gè)“少”指的是攝入的熱量要少，而不是減少食用數(shù)量。
對(duì)于孩子的晚餐來(lái)說(shuō)，主食應(yīng)吃米粥、軟飯、 饅頭、面條等。家長(zhǎng)在給孩子準(zhǔn)備晚餐時(shí)需精心安排，盡量做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、菌類(lèi)、蔬菜類(lèi)等，不宜吃油炸、油膩及生冷的食物。另外，小孩子運(yùn)動(dòng)量大，可以讓他們適當(dāng)吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，這些堅(jiān)果類(lèi)食物中含有豐富的B族維生素、維生素E和蛋白質(zhì)，有助于恢復(fù)寶寶的體力。雖說(shuō)孩子在晚上能吃甜食，但還是要注意節(jié)食，甜食攝入不宜過(guò)多，而且在吃過(guò)之后應(yīng)該喝點(diǎn)白開(kāi)水。為防止吃甜食蛀牙，家長(zhǎng)要提醒孩子在睡覺(jué)前刷牙，要讓孩子養(yǎng)成健康生活的好習(xí)慣。
合理膳食 均衡營(yíng)養(yǎng)
“合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)”這應(yīng)是我們每個(gè)人在日常飲食時(shí)需要遵守的最為基本的一個(gè)原則，當(dāng)然，對(duì)于晚餐來(lái)說(shuō)，依然要遵守這一原則。日常生活中，大家應(yīng)該知道，油膩、冷食、快餐是晚餐的禁忌，尤其是晚餐的飲食習(xí)慣與身體健康的關(guān)系非常緊密。所以，每個(gè)人應(yīng)依據(jù)個(gè)人情況隨時(shí)發(fā)現(xiàn)并改掉不利于身體健康的各種飲食習(xí)慣，養(yǎng)成因人而異、食品多樣化、營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的進(jìn)餐方式。同時(shí)，一頓科學(xué)合理的晚餐離不開(kāi)多種食物的巧妙搭配，一頓健康營(yíng)養(yǎng)的晚餐宜選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，例如魚(yú)蝦、瘦肉、豆類(lèi)制品、綠葉蔬菜以及適量的粥類(lèi)或湯類(lèi)食物。晚餐不宜選擇的食物有各種油炸、高脂肪、高膽固醇、高熱量食物，如炸雞、動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、奶油蛋糕等。如果睡前感到特別餓，實(shí)在想吃東西時(shí)，應(yīng)選擇一杯奶、一碗粥、一片面包。其實(shí)，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的一點(diǎn)點(diǎn)食物，就能給我們的身體帶來(lái)一個(gè)很好的過(guò)渡和緩沖。“睡前餐”最好安排在睡覺(jué)前兩小時(shí)進(jìn)食，但如果你睡得早并且晚餐習(xí)慣難以改變，那就不需要加這一餐，以免給身體帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)。
【晚餐誤區(qū)】
重口味
現(xiàn)在天冷了，不少人愛(ài)吃火鍋。于是乎，三五個(gè)好友聚在一起，找個(gè)火鍋店邊吃邊聊覺(jué)得真是人生一大享受呀！放眼看去，大街小巷上的麻辣鍋、香辣鍋等各個(gè)“重口味”餐廳一到晚上便食客爆滿、翻臺(tái)不斷。其實(shí)晚餐吃得過(guò)咸過(guò)辣，如攝入大量的辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物后，極易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感，從而導(dǎo)致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等問(wèn)題，干擾睡眠，影響健康。
不吃主食
相信“我正減肥呢，不吃主食”這句話一定會(huì)被時(shí)下不少愛(ài)美的年輕女孩時(shí)常掛在嘴邊，并一定會(huì)把米飯、面條、饅頭等一些在餐桌上常見(jiàn)的主食從自己的晚餐食譜中刪除；晚上只拿水果、蔬菜充饑，其實(shí)這也是不科學(xué)的。陳醫(yī)生說(shuō)，由于膳食中的谷物、碳水化合物等提供人體每天所需能量的50%~60%，所以晚餐若只吃蔬菜、水果，就極易造成身體的營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)不均。并且主食如果吃得過(guò)少，患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增大。減肥期間的飲食應(yīng)注意控制熱量，可以選擇一些低熱量的食物，但不可一點(diǎn)主食不吃。
煲湯喝
立冬之后，很多人便喜歡在晚餐桌上加上一道熱氣騰騰的肉類(lèi)煲湯，特別是現(xiàn)在的很多老年人，覺(jué)得在晚上喝碗肉湯既暖和又有營(yíng)養(yǎng)。那么，這種說(shuō)法對(duì)嗎？陳醫(yī)生說(shuō)，其實(shí)這樣也不對(duì)，因?yàn)榕殴菧�、豬蹄湯里的脂肪含量很高，所以對(duì)一些患有高血壓、心血管病的患者來(lái)說(shuō)，不宜常喝。對(duì)于這些患者來(lái)說(shuō)，如果偶爾一次特別想喝的話，就應(yīng)該在飲用前撇掉湯中的大部分浮油，并選在中午喝。
吃甜品
晚上吃過(guò)飯后，很多人特別是女孩子往往喜歡在看電視的時(shí)候吃點(diǎn)餅干、點(diǎn)心之類(lèi)的小零食來(lái)安慰自己孤獨(dú)寂寞的小嘴巴。陳醫(yī)生說(shuō)，這個(gè)習(xí)慣也不好，一是由于過(guò)多甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)；另一方面，人們?cè)谕聿秃蟮幕顒?dòng)量減少，而攝入身體的甜品中的糖分又很難在身體中有效分解，進(jìn)而極易轉(zhuǎn)化成脂肪，造成身體肥胖。如果長(zhǎng)此以往，還有引發(fā)心腦血管疾病的可能。
（原載2015年11月12日《京九晚報(bào)》第7版）
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